Comer menos carboidratos pode reduzir o ganho de peso ao longo do tempo. Mas apenas cortar carboidratos não é suficiente.
Uma análise de dados de quase 125 mil adultos saudáveis descobriu que a substituição de carboidratos refinados – pão branco, arroz branco ou cereais açucarados – por alimentos integrais e a redução de gorduras e proteínas de origem animal pareceram reduzir a quantidade de peso que as pessoas ganharam com mais de quatro anos de idade. . período do ano, de acordo com um relatório divulgado quarta-feira no JAMA Network Open.
“Quando se trata de uma dieta pobre em carboidratos, a qualidade é fundamental”, disse o autor sênior do estudo, Dr. Gui Sun, professor associado dos Departamentos de Nutrição e Epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. “As coisas em que as pessoas devem se concentrar são nos carboidratos de alta qualidade”.
O que são carboidratos de alta qualidade?
- Grãos integrais, como aveia, macarrão integral ou pão.
- As gorduras provenientes de óleos vegetais, embora não sejam tropicais, são ricas em gorduras saturadas, como coco ou palma.
- Proteínas vegetais, como feijão, nozes e soja.
- Frutas.
- Vegetais.
Sun disse que é melhor ficar longe de grãos refinados como farinha branca, carnes vermelhas e processadas e gorduras saturadas.
A melhor proteína animal é o peixe, seguido do frango, disse ele.
Novas pesquisas acrescentam evidências crescentes de que dietas ricas em carboidratos saudáveis e proteínas e gorduras vegetais estão associadas a um ganho de peso significativamente mais lento a longo prazo.
Para observar de perto o impacto das escolhas nutricionais, Sun e os seus colegas recorreram a três bases de dados: o Nurses' Health Study, que inscreveu 121.700 enfermeiras com idades entre os 30 e os 55 anos; O Nurses' Health Study II acompanhou 116.340 enfermeiras com idade entre 25 e 42 anos no início do estudo; e o Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde, que envolveu 51.529 profissionais de saúde do sexo masculino com idades entre 40 e 75 anos.
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Para a sua análise, Sun e a sua equipa concentraram-se em 123.332 homens e mulheres sem condições crónicas de saúde.
Os pesquisadores não analisaram dietas com baixo teor de carboidratos, como ceto, Atkins ou Paleo.
Em geral, os americanos comem uma dieta que contém 50% a 60% de carboidratos, disse Sun. Uma dieta baixa em carboidratos normalmente consiste em 30% a 40% de carboidratos.
Os pesquisadores avaliaram as dietas das pessoas com base na qualidade de suas dietas e as atribuíram a categorias com base nessas pontuações:
- Dieta pobre em carboidratos de base animal (ALCD).
- Dieta pobre em carboidratos à base de vegetais (VLCD).
- Uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos (HLCD), que enfatiza proteínas vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos menos refinados.
- Uma dieta pouco saudável com baixo teor de carboidratos (ULCD), que enfatiza proteínas animais, gorduras prejudiciais e carboidratos refinados, incluindo pães e grãos processados.
Duas categorias baseadas em proteína animal foram associadas a um ganho de peso mais rápido a longo prazo.
“A qualidade é fundamental em dietas com baixo teor de carboidratos”, diz o Dr. Sahar Takkooch, MD, especialista em obesidade e professor assistente de medicina no Vanderbilt University Medical Center, em Nashville. “Escolhas saudáveis são fundamentais para um melhor controle de peso.”
Mesmo escolhas saudáveis podem ser prejudiciais, dependendo de como são servidas. Milho estourado é uma boa opção de grão integral, desde que não seja misturado com manteiga, açúcar e sal, disse Sun.
A pesquisa tem algumas limitações, no entanto, disse Dakouch.
A maioria dos participantes eram mulheres brancas, por isso não se sabe se as descobertas se aplicariam a outros grupos. E as informações dietéticas e os pesos das pessoas baseiam-se em auto-relatos, que podem ser falhos.
Ainda assim, a pesquisa olha para uma área – Alimentos específicos Uma dieta baixa em carboidratos que ajuda a retardar o ganho de peso a longo prazo – algo que ainda não foi pesquisado, disse Samaneh Farsijani, nutricionista registrada no departamento de epidemiologia da Escola de Saúde Pública da Universidade de Pittsburgh.
“Isso diz às pessoas que é importante seguir uma dieta pobre em carboidratos, mas também é importante quais alimentos elas escolhem”, disse Farsijani. “O que eu realmente gosto neste estudo é a ênfase em uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos”.
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